Consejos para entrenamiento de media maratón y carreras
Hay muchas cosas que podrían salir mal durante el entrenamiento de medio maratón y las carreras. Estos son algunos de los errores más comunes que cometen los medio maratonianos y consejos sobre cómo evitarlos.
1 - No corras una media maratón como tu primera carrera.
Siempre me gusta ver a los corredores completar una carrera más corta, como un 5K o un 10K , antes de pasar a la distancia de media maratón. Correr 13.1 millas es suficiente desafío; tampoco querrás ponerte nervioso con cosas como ponerse el babero de la carrera, comenzar una carrera, usar los porta-potties , tomar copas de las paradas de agua y lidiar con las condiciones de hacinamiento por primera vez.
2 - No ingrese a una carrera si no está seguro de poder vencer la hora de corte.
Algunas carreras tienen una hora límite, un límite de tiempo para que todos los participantes hayan cruzado la línea de llegada. No es divertido participar en una carrera cuando estás mirando constantemente por encima del hombro, preocupándote de que te recoja el autobús de barrido. Si crees que estás en peligro de no terminar antes del límite de tiempo (a menudo 3 horas para medias maratones), busca una media maratón que sea amigable para los corredores y caminantes más lentos. Hay muchas medias maratones en esa categoría. Algunas medias maratones se corren al mismo tiempo que una maratón completa, por lo que a la mitad de los maratonistas se les dan seis horas (o más) para cruzar la línea de llegada.
También vea: ¿Cuán estrictos son los tiempos de corte de la carrera?
3 - No te olvides de hidratarte.
Hablo con muchos corredores que han corrido carreras de 5 km y nunca se han hidratado durante sus carreras o entrenamientos. Para una carrera de corta distancia, es posible que pueda salirse con la suya sin beber nada, pero para una media maratón, realmente necesita asegurarse de que se esté hidratando adecuadamente. El consejo actual sobre correr e hidratarse es muy simple: trate de beber hasta la sed. (Y durante las carreras largas y su media maratón, tendrá sed). Además, asegúrese de rehidratarse después de sus carreras: sabrá que está hidratado si su orina es de color amarillo claro.
Ver también: Correr e hidratación
4 - No te rindas.
Lleva tiempo prepararse para una media maratón, y definitivamente habrá puntos en su entrenamiento cuando su motivación pueda comenzar a desvanecerse. Puede que haya días en los que no quieras correr y tendrás una excusa para no correr. Luche contra la tentación de omitirlo y concéntrese en su objetivo de correr su media maratón. El consejo de "no te rindas" también se aplica a la carrera en sí. Puede haber momentos durante la carrera en los que quieras llamar un día, pero necesitarás profundizar, mantenerte mentalmente fuerte y avanzar hasta el final .
Ver también: Consejos para mantenerse motivado para correr
5 - No estés desprevenido para tus carreras largas.
Sus carreras largas son una parte importante de su entrenamiento de medio maratón, por lo que debe hacer lo que pueda para asegurarse de que vayan bien. Eso significa comer y beber adecuadamente en los días previos a su largo plazo, dormir bien por la noche de antemano e hidratar y alimentar adecuadamente durante su carrera.
También vea: Consejos para hacer sus carreras largas más fáciles
Nutrición e hidratación para corredores de larga distancia
Consejos mentales para carreras largas
6 - No ignores el dolor.
No asuma que el dolor es una parte normal del entrenamiento de media maratón. Sí, es posible que sienta un poco de dolor muscular posterior a la ejecución, pero el dolor que empeora durante la carrera o afecta la marcha o la marcha al andar es una señal de su cuerpo de que algo anda mal. Descansar es generalmente el mejor tratamiento y tomarse un tiempo libre de la carrera cuando una lesión está en sus primeras etapas evitará más tiempo libre más tarde. Si sigue presionando a través de él, la lesión probablemente empeorará o podría causar una lesión completamente nueva.
Ver también: 7 pasos para la prevención de lesiones en el corredor
Cómo autotratarse lesiones de carrera
7 - No omita el entrenamiento cruzado.
Anotar millas es obviamente una parte importante del entrenamiento para una media maratón, pero hacer demasiado puede provocar lesiones y un desgaste general. También puede desarrollar la forma física y reducir las lesiones con el entrenamiento cruzado , que es cualquier actividad que complementa su funcionamiento. El entrenamiento de fuerza, especialmente el centro y la parte inferior del cuerpo, te ayudará a ser más resistente a las lesiones y mejorar tu fuerza para las carreras largas. Otras excelentes actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen natación, ciclismo, entrenador elíptico, correr agua , yoga y Pilates.
8 - No establezca un objetivo realmente agresivo (para su primera media maratón).
No te presiones para lograr un tiempo realmente rápido para tu primera media maratón. Podrías estar preparándote para la desilusión. Completar un medio maratón es un objetivo increíble y no querrás eclipsarlo al no alcanzar un objetivo de tiempo. ¡Solo concéntrese en completar las 13.1 millas y cruzar su primera línea de meta de media maratón!
9 - No ignores los días de descanso.
Los días de descanso son cuando haces una actividad de entrenamiento cruzado fácil o te tomas un día libre para correr. Darle a tu cuerpo un descanso del estrés de correr puede reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, como las espinillas y las fracturas por estrés . También es bueno tomarse un descanso mental de la carrera, para que no pierda la motivación corriendo todos los días.
Ver también: Cómo evitar el sobreentrenamiento
10 - No te metas para la final.
Las dos semanas antes de su media maratón es el período de reducción gradual, cuando reduce su millaje en un 25-50%, para darle a su cuerpo y mente la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para su media maratón. Algunas personas están preocupadas de que perderán la forma física y tratan de resolver sus nervios antes de la carrera corriendo demasiadas millas, demasiado rápido. Cumpla con su programa de entrenamiento y confíe en su entrenamiento y en la reducción.
Qué hacer el día anterior a tu media maratón
11 - No empieces demasiado rápido.
Cuando comienzas tu media maratón, puedes sentirte tentado a comenzar rápido porque te sentirás fuerte y descansado. El problema de salir demasiado rápido es que vas a quemar gran parte de tu energía almacenada al principio de la carrera y tus piernas se sentirán fatigadas mucho antes. Intenta comenzar tu media maratón a un ritmo cómodo y asegúrate de mirar tu reloj en el marcador de la primera milla. Si está por delante de su ritmo anticipado , reduzca la velocidad. No es demasiado tarde para hacer correcciones de ritmo después de solo una milla.
Ver también: Cómo evitar comenzar demasiado rápido
12 - No pruebes algo nuevo el día de la carrera.
Tal vez compraste una linda camisa nueva en la exposición de la carrera o piensas que usar un nuevo sabor de gel deportivo te dará un impulso extra durante tu media maratón. Resista la tentación y repita: "¡Nada nuevo el día de la carrera!" El día de la carrera no es el momento de experimentar con nuevos alimentos en el desayuno, un nuevo par de zapatillas para correr, pantalones cortos para correr, un nuevo sujetador deportivo o una nueva nutrición o hidratación. Quédese con sus favoritos probados para que no haya sorpresas el día de la carrera.
Ver también: Cómo vestirse para una carrera lluviosa
Cómo vestirse para un clima cálido
Cómo vestirse para correr en climas fríos
13 - No descartes tu logro.
Con tanta atención prestada a los maratones completos, algunos corredores dejarán de lado sus finales de media maratón, diciendo: "Solo hice la mitad". Completar una carrera de 13.1 millas es un logro increíble, así que no te vengas corto. Eres medio maratoniano, ¡sé orgulloso!
Ver también: Consejos de recuperación de media maratón
13 cosas que debe saber antes de correr una media maratón
10 mejores cosas sobre media maratón corriendo
7 lecciones Los corredores aprenden de la manera difícil