Comience el día con un desayuno bajo en calorías y alto contenido de proteínas
¿Empieza el día con alimentos saludables para el desayuno? ¿O cargan alimentos convenientes y procesados para una rápida descarga de energía? Si sus mañanas son agitadas, entonces necesita energía rápida y buena nutrición. Los alimentos que elija deberían ser convenientes, pero también estar llenos de los ingredientes esenciales para alimentar sus actividades en el trabajo y en el hogar.
Use esta guía para llenar su cocina con opciones inteligentes para su comida de la mañana.
Y para las ocasiones en las que no puede preparar un desayuno saludable en su hogar, examine la lista en la parte inferior para saber dónde es más probable encontrar un desayuno saludable de comida rápida.
¿Qué es un desayuno saludable?
La primera comida del día debería proporcionarle carbohidratos saludables para la energía, fibra para ayudarlo a sentirse lleno, proteínas para ayudar al crecimiento y mantenimiento muscular y grasas saludables para la saciedad. Muchos desayunos tradicionales proporcionan estos nutrientes, pero también tienen muchas calorías. Una comida tradicionalmente preparada con huevos, tocino y tostadas puede superar fácilmente las 500 calorías o más. E incluso los alimentos para el desayuno "saludables" como la avena, los cereales integrales o las tostadas de aguacate también pueden ser muy ricos en calorías.
Para ayudar en la pérdida de peso o el mantenimiento del peso, es inteligente tener en cuenta la cantidad de calorías. Si el desayuno es su mayor comida del día, entonces 500 o 600 calorías podrían ser apropiadas.
Pero si consume varios bocadillos durante el día, come un almuerzo de tamaño mediano y una gran cena, entonces puede ser inteligente reducir las calorías en el desayuno.
Por supuesto, eso no significa que deba eliminar los alimentos saludables para el desayuno, como los granos integrales o las grasas saludables, pero debe tener en cuenta el tamaño de la porción para mantener su ingesta calórica diaria total en un rango saludable.
Alimentos saludables para el desayuno
Prepare su comida de la mañana con alimentos saludables para el desayuno. Estas selecciones están llenas de proteínas y fibra, pero relativamente bajas en grasa, azúcar refinado y calorías. Estos alimentos ayudan a frenar los antojos de la mañana, prevenir comer sin sentido y mejorar el control de las porciones durante el día.
Lista de compras de desayuno saludable
- Yogur griego sin grasa
- Huevos
- Claras de huevo
- Salchicha de desayuno de pavo bajo en grasa
- Avena de corte de acero o harina de avena
- Pavo molido sin grasa
- Leche desnatada o baja en grasa o leche entera cuando se usa con moderación
- Pan de grano entero
- Cereal de grano entero
- Bayas de temporada
- Plátanos
- Manzanas
- Salsa fresca
- Espinacas
Con estos ingredientes, puede preparar un desayuno nutritivo por adelantado y mantener una semana de desayunos saludables en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la comida toma solo 5-10 minutos cada mañana.
Alimentos de desayuno para evitar
Muchos alimentos tradicionales para el desayuno son los peores alimentos para comer en la mañana. Estos alimentos a menudo están llenos de azúcar procesada y granos refinados, altos en calorías y bajos en nutrientes. Si bien pueden ser fáciles de llevar y agarrar, a menudo te dejan con hambre y mal humor en una hora más o menos. Cuando eso sucede, es más probable que se detenga en la máquina expendedora o en la tienda de conveniencia para obtener comida chatarra.
Alimentos de desayuno para evitar
- Cereales azucarados
- Bagels
- Pasteles y otros dulces horneados
- Jugo
- Cremas de café con sabor (¡incluso las variedades sin grasa!)
- Barras de desayuno
- Paquetes de avena con sabor a una sola porción
- Algunos sandwiches de desayuno congelados
Recetas e ideas saludables para el desayuno
Si puede, prepare su desayuno en casa. De esa forma, puedes controlar los ingredientes y los nutrientes en la comida.
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Consejos de cocina para un desayuno saludable
Incluso si no sigue una receta, puede preparar un desayuno saludable con muy poco alboroto. Por ejemplo, el yogur griego simple rico en proteínas es delicioso con ½ taza de arándanos. O arroje un poco de salchicha de pavo desmenuzada y un puñado de pimiento rojo en cubitos en claras de huevos revueltos para un comienzo picante del día.
Si sigue una de las recetas de desayuno saludable, es útil tener algunas herramientas de cocina a mano. Si cocina huevos, asegúrese de tener una sartén antiadherente. De esta forma, no tiene que usar aceite o mantequilla cuando los revuelve o fríe. También guardo caldo de pollo en el refrigerador. Cuando hago tortillas, utilizo el caldo en lugar de aceite de oliva o mantequilla para saltear cebollas o chalotes sabrosos para agregar al relleno. Y si te gusta la avena, haz una gran olla de avena solo una vez durante la semana. Luego, divídalo en recipientes individuales para mantener en el refrigerador y caliente en el microondas cada mañana.
Coma un desayuno saludable de comida rápida
Si te atrapan buscando el desayuno en la carretera, tienes algunas opciones. Muchos restaurantes ofrecen fruta fresca, avena o yogur griego. Si solo tiene opciones de comida rápida, use estas guías.
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Recuerde, con solo un poco de planificación, es fácil hacer un desayuno saludable que lo mantendrá lleno y satisfecho. Mantenga su alacena y refrigerador abastecidos con los mejores alimentos para el desayuno y use consejos de cocina saludables para mantener el control de las calorías y las grasas.