Ponerse en forma a un ritmo de caminar
¿Está haciendo ejercicio 10,000 pasos por día , paseando a su perro o haciendo una caminata de 30 minutos de duración? Puede obtener dolor de amigos que piensan que su trote es superior a su caminata, o que el ejercicio necesariamente implica sudar, gruñir y jadear. Echemos un vistazo a cómo caminar es un ejercicio real.
1. El caminar rápido es ejercicio aeróbico de intensidad moderada
Se recomienda caminar a un ritmo rápido que eleve su ritmo cardíaco hacia la zona de intensidad moderada para obtener los beneficios del "ejercicio real" para el sistema cardiovascular y para reducir los riesgos para la salud.
Un ritmo rápido es aquel en el que respira más fuerte de lo normal: puede hablar, pero no puede cantar. Si toma su pulso, debe estar entre el 50 por ciento y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Camine por lo menos 10 minutos en esta zona para que cuente como una sesión de ejercicio de intensidad moderada. Debe aspirar a un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día, cinco días a la semana, que se pueden dividir en sesiones de al menos 10 minutos a la vez.
Pruebe un entrenamiento vigoroso para caminar 20 minutos :
- Comience a un ritmo fácil de uno a tres minutos para calentar.
- Recoge el ritmo de tu frecuencia cardíaca objetivo o esfuerzo percibido durante 20 minutos.
- Termine con uno o tres minutos a un ritmo fácil para refrescarse.
2. Desarrollar la aptitud aeróbica con caminar a paso ligero
Caminar es un ejercicio real que puede desarrollar su capacidad aeróbica . Tendrá que caminar enérgicamente y llevar su ritmo cardíaco a la zona aeróbica al 70 por ciento a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante una sesión de 30 minutos, al menos de tres a cuatro veces por semana.
Esto se encuentra entre las zonas de intensidad moderada y de intensidad vigorosa. Estarás respirando pesadamente. Si ya estás en forma, es posible que necesites agregar algunas colinas, una cinta de correr inclinada o intervalos para correr para llegar a esta zona con un entrenamiento de caminar.
Pruebe un entrenamiento de caminata aeróbica:
- Comience a un ritmo fácil durante cinco minutos.
- Continúa caminando a un ritmo que eleve tu ritmo cardíaco hacia tu zona objetivo. Este es un ritmo rápido en el que respira con dificultad y puede hablar en oraciones cortas.
- Camine de 30 a 50 minutos a este ritmo.
- Enfríe con cinco minutos a un ritmo fácil.
3. Caminar como ejercicio para controlar el peso
La verdad sobre cualquier ejercicio para controlar el peso es que puede ayudar a mantener el exceso de peso, pero controlar lo que come tendrá el mayor efecto. El CDC recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa para controlar el peso. Pero sabiamente afirman que necesitas reducir tus calorías.
No puedes correr más que lo que entra en tu boca. La actividad aeróbica de duración suficiente (45 minutos de caminata rápida) alentará a su cuerpo a quemar grasa almacenada . Pero si comes lo suficiente como para reemplazar esa grasa almacenada, no verás un cambio. Caminar a paso acelerado, correr rápido, hacer ejercicio en bicicleta no conllevará pérdida de peso si no controla su alimentación. Dicho esto, un gran estudio en Gran Bretaña descubrió que las mujeres que informaron caminar a paso ligero para hacer ejercicio eran más delgadas que las mujeres que practicaban ejercicios de gimnasia o deportes en su lugar.
Pruebe este ejercicio de caminar quemagrasas :
- Comience a un ritmo fácil a moderado durante 10 minutos. Esto quema el azúcar almacenado en la sangre y el glucógeno y le dice al cuerpo que se prepare para quemar grasa.
- Mejore el ritmo y camine de 30 a 60 minutos a un ritmo que eleve su ritmo cardíaco hasta un 60 por ciento hasta el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
- Enfríe con 5 a 10 minutos a un ritmo fácil.
4. Beneficios de Caminar con Intensidad Fácil
Pasear al perro o dar un paseo a un ritmo fácil trabaja tus músculos y articulaciones. Esto es especialmente beneficioso si tiene sobrepeso o está en riesgo de sufrir artritis. Pasear a un ritmo fácil reduce las cargas en las articulaciones de la rodilla en un 25 por ciento mientras quema algunas calorías más por milla que caminar más rápido.
Si bien no tiene los beneficios cardiovasculares de caminar a paso ligero, es un buen punto de partida para agregar actividad durante el día. El CDC también señala que hay evidencia de que el ejercicio de intensidad fácil tiene beneficios para mejorar su salud mental y su estado de ánimo , que también se potencian con el ejercicio de intensidad moderada.
5. La actividad de baja intensidad interrumpe el tiempo sentado para reducir los riesgos para la salud
Los investigadores descubren que sentarse o simplemente pararse durante más de 30 minutos a la vez puede aumentar sus riesgos para la salud , incluso si hace un ejercicio completo en algún momento del día. Se ha demostrado que caminar de uno a tres minutos cada media hora u hora es necesario para reducir estos riesgos para la salud. Levantarse y dar vueltas alrededor de la oficina o casa puede salvarle la vida. Un estudio encontró que estos descansos cortos y fáciles para caminar mejoraron el control de la glucosa y la respuesta a la insulina. Cada vez más grupos de fitness tienen alertas de inactividad para recordar cuándo es hora de levantarse y moverse.
6. Cómo 10,000 pasos al día indican ejercicio
Si eres adicto a tu rastreador de ejercicios y haces el esfuerzo de alcanzar los 10,000 pasos por día, la buena noticia es que generalmente significa que te has ejercitado durante el día. Para la mayoría de las personas, es difícil registrar más de 6,000 pasos solo en la actividad diaria. Sin embargo, puede registrar 10,000 pasos a un ritmo fácil, y no calificaría como ejercicio de intensidad moderada.
Muchos rastreadores de actividad física, como Fitbit , analizan sus pasos y registran los que son aeróbicos o los pasos de ejercicio realizados a un ritmo que consideran lo suficientemente rápido para calificar. Si quiere asegurarse de obtener "ejercicio real", mire ese número y el total de pasos.
Conclusión sobre caminar como ejercicio real
Caminar es la actividad física a cualquier velocidad que lo disfrute, desde un lento paseo hasta un ritmo veloz. La respuesta para tus amigos de fitness presumidos es que una caminata rápida es un verdadero ejercicio, con todos los efectos aeróbicos de la aptitud cardiovascular de otros ejercicios de intensidad moderada. Si están en bicicleta, trotando en la cinta de correr o usando el entrenador elíptico, su caminata rápida le brinda los mismos beneficios al mismo ritmo cardíaco o esfuerzo.
Dicho esto, debes equilibrar caminar con otras actividades físicas. Necesitas entrenamiento de fuerza para construir y mantener los músculos. El ciclismo es muy beneficioso para los caminantes ya que funciona con los músculos opuestos de las piernas. Es bueno participar en una variedad de actividades, por lo que todos sus grupos musculares son desafiados y fortalecidos. Siga caminando, pero tenga un programa de ejercicios equilibrado.
> Fuentes:
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