Ejercicios de acondicionamiento para esquiadores y practicantes de snowboard
El esquí alpino y el snowboard pueden provocar lesiones graves y leves si no está preparado. Los esquiadores y practicantes de snowboard a menudo requieren un acondicionamiento específico y rutinas de entrenamiento para no solo rendir mejor y prevenir la fatiga, sino también para ayudar a reducir el riesgo de lesiones en las pendientes.
Ejercicios de fuerza, flexibilidad, resistencia y agilidad para esquiadores y pasajeros son esenciales para los esquiadores tanto recreativos como expertos.
La mayoría de los esquiadores regresan a las pistas después de meses de distancia. Mientras que algunos atletas participan en otros deportes durante la temporada baja para mantenerse en forma, muchos son guerreros de fin de semana. No importa qué tipo de esquiador sea, podría terminar con dolores leves, dolores o una lesión grave si no pasa un poco de tiempo preparándose para las exigencias de su deporte.
El esquí y el abordaje requieren habilidades tanto técnicas como físicas, que incluyen fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio.
Fuerza muscular
La fuerza muscular mejora su capacidad de relajarse y aún así mantener el control, mientras realiza ajustes rápidos necesarios en terrenos irregulares. Todos los principales grupos musculares del cuerpo, especialmente el núcleo, se usan para esquiar. Un gran ejercicio de fuerza es una sentadilla con una sola pierna. Un segundo gran ejercicio de fuerza es una sentadilla cuadriceps ponderada.
Ver también: Prepárese para el entrenamiento de esquí
Poder explosivo
Cuando el entrenamiento de fuerza se combina con la velocidad, la rapidez y el entrenamiento de agilidad, se desarrolla la potencia y nacen los esquiadores de nivel experto.
Los ejercicios que crean poder incluyen:
- pliométricos
- corriendo
- ejercicios de agilidad
- step step ups
- colina o escalera corriendo
Los ejercicios pliométricos se conocen comúnmente como tipos explosivos de ejercicios utilizados a menudo en el programa de acondicionamiento para esquiadores junto con el entrenamiento con pesas porque la combinación de sentadillas y ciclismo desarrolla la calidad de la pierna y la fuerza de cadera necesaria para el esquí de alto rendimiento.
Un gran ejercicio es pararse en un banco o caja (12 pulgadas o menos), saltar hacia abajo y luego volver inmediatamente. Haga esto 10-30 segundos a la vez, descanse y repita. Los expertos pueden intentar hacer saltos de una sola pierna.
Flexibilidad
Los mejores tramos para esquiadores y pensionistas se centran en las extremidades inferiores y los practicantes de snowboard también deben estirar la parte superior del cuerpo. Un gran estiramiento central es un giro central. Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos cruzados frente a usted. Lentamente mire por encima de un hombro y deje que todo su cuerpo lo siga hasta que sienta un buen estiramiento en la parte posterior y lateral. Mantenga 5 segundos y repita en la otra dirección. Los estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps también se recomiendan para los esquiadores.
Resistencia
Para la resistencia cardiovascular, los buenos ejercicios de preparación incluyen: ciclismo de carretera, de montaña o estacionario . Construye el corazón y los pulmones y se centra en los músculos de las piernas utilizados durante el esquí. Para calentar con un giro fácil de 5 minutos y luego agregar esfuerzos de alta intensidad (sprint) durante unos 30 segundos. Gire fácilmente por un minuto y repita de 2 a 5 veces dependiendo de su nivel de condición física. Enfríe unos 5 minutos y tendrá un excelente entrenamiento .
Habilidades técnicas
Las habilidades técnicas comienzan con las lecciones de un instructor certificado.
Entrenamiento Balance
Trabajar en equilibrio puede incluir sentadillas con una sola pierna o trabajar en tablas de equilibrio.
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Ejercicio de agilidad
Para mejorar la agilidad de lado a lado, colóquese en una posición relajada de media sentadilla y pise rápidamente de lado a lado (mantenga la posición en cuclillas). A medida que mejore, salte de un lado a otro manteniendo el pie interior fuera del suelo y el enfoque de su peso en el pie exterior / borde interior. Realice durante 30 segundos, descanse y repita varias veces.
Ejercicio pliométrico
Muchos expertos en acondicionamiento físico utilizan ejercicios pliométricos para aumentar la potencia y la velocidad, mejorar la coordinación y la agilidad y mejorar de forma efectiva el rendimiento. Es importante señalar que la pliometría si se realiza incorrectamente por las personas equivocadas, puede aumentar el riesgo de lesión.
Programa de Entrenamiento de Prevención de Lesiones ACL
Si bien este programa de prevención de lesiones ACL fue diseñado para jugadores de fútbol, la rutina de entrenamiento, los principios y conceptos se aplican muy de cerca al terreno de expertos en esquí y snowboard. El Programa de Prevención de Lesiones ACL es una sesión de entrenamiento de 15 minutos muy específica que reemplaza el calentamiento tradicional. El objetivo del programa es enseñar estrategias a los atletas para evitar lesiones por:
- Evitar posiciones vulnerables
- Incrementando la flexibilidad
- Aumento de la fuerza
- Incluyendo ejercicios pliométricos en entrenamiento
- Aumentando la propiocepción
Considere agregar este gran calentamiento a su programa de entrenamiento antes de dirigirse a las laderas.