Y todo está en el vientre
Cuando eres joven, probablemente no pases demasiado tiempo pensando en preparar tu cuerpo para el futuro. Cuando estás en la adolescencia y en los veinte años, tu cuerpo funciona tan bien que no le prestas atención.
Esto es cuando estás en las mejores condiciones y es el momento perfecto para comenzar a hacer ejercicio. Se redujo a 20 años más tarde y, si no comenzó a hacer ejercicio, probablemente le gustaría tenerlo, ya que hay algo que todos comenzamos a experimentar en nuestros 40 años: aumento de peso .
No es un aumento repentino de peso, pero ciertamente se siente de esa manera. Como si te levantaras una mañana y hay un extra de 10 o 15 libras que de repente se materializó. Si bien puede parecer repentino, en realidad es un proceso gradual.
Lo que también puede notar es que gran parte de ese peso parece asentarse alrededor de su vientre .
Esta misteriosa grasa no solo parece aparecer sin previo aviso, sino que también parece ser completamente inmune tanto a la dieta como al ejercicio.
Qué sucede a medida que envejecemos
Lo que le sucede a nuestros cuerpos después de los 40 es una ganancia trifecta de peso: nuestras hormonas cambian, nuestro metabolismo comienza a disminuir y, si no estamos levantando pesas, comenzamos a perder solo un poco más de músculo cada año.
Ese músculo puede ayudar a protegernos de aumentar de peso porque es más metabólicamente activo. Cuando perdemos ese músculo, nuestros metabolismos caen aún más.
Si estás genéticamente predispuesto a ganar peso fácilmente, puede ser otro ataque en tu contra.
Y la peor parte? Incluso si en realidad no aumenta de peso, aún puede ganar pulgadas alrededor de la cintura.
Este aumento de peso puede ser tan frustrante, es fácil obsesionarse con perderlo, morirse de hambre o hacer demasiado ejercicio o incluso buscar el último procedimiento de cirugía plástica.
Pero, ¿es realmente necesario?
¿No hay algo que podamos hacer para ganar peso después de los 40? Hay y comienza con la comprensión de lo que sucede con tu cuerpo. No podemos controlar todo sobre nuestros cuerpos, pero cuanto más sepamos lo que está pasando, más fácil será encontrar una cierta aceptación de lo que está sucediendo.
Por qué ganamos peso después de 40
La gran pregunta es, ¿por qué empezamos a aumentar de peso después de 40? Hay una multitud de razones, algunas de las genéticas, algunas de ellas son el curso natural de las cosas y otras se deben a las elecciones de estilo de vida.
Los cuatro contribuyentes más importantes para el aumento de peso incluyen:
- Hormonas : uno de los principales culpables del aumento de peso es, por supuesto, nuestras hormonas, que comienzan a cambiar a mediados de los 30 y en los 40. Este cambio en las hormonas, menos estrógeno para las mujeres y menos testosterona para los hombres, hace que la grasa en la grasa de nuestro cuerpo se desplace a la mitad del cuerpo al tiempo que abandona otras áreas del cuerpo que podrían importarle menos. Esa es una de las razones por las que te puedes poner un poco más esponjoso en el medio, mientras que otras partes de ti realmente se hacen más pequeñas.
- Herencia : los científicos han encontrado los genes específicos que determinan cuántas células de grasa tenemos y dónde están almacenadas. Esto es algo que realmente no podemos cambiar y, si observa a sus padres y parientes, verá las áreas donde su familia tiende a almacenar el exceso de grasa.
- Metabolismo más bajo : hay un par de cosas que le suceden a su metabolismo después de los 40 años. Primero, su tasa metabólica basal (BMR) disminuye y, en segundo lugar, gasta menos energía total (TEE) durante el ejercicio. Algunos expertos sugieren que el metabolismo puede disminuir en aproximadamente un 5% por cada década después de los 40, lo que significa que necesita entre 60 y 100 calorías menos cada 10 años. Si te sientas más, comes más, haces menos ejercicio y enfrentas más estrés durante esa década, probablemente necesitarás incluso menos calorías. Agregue eso al hecho de que quema menos calorías durante el ejercicio y tiene una ecuación para ganar peso.
- Pérdida de músculo : al igual que nuestros metabolismos, también empezamos a perder músculo cuando alcanzamos los 40 años, experimentando un declive constante cada década. Parte de esto, los científicos creen, es que las unidades motoras que componen nuestros músculos disminuyen a medida que envejecemos y que esas unidades motoras no siempre disparan con la misma regularidad. Sin embargo, lo importante aquí es esto: el factor más importante para perder músculo es la falta de actividad física, lo que hace que el ejercicio sea un componente crucial cuando se trata de prevenir la pérdida de masa muscular.
Si desea averiguar el verdadero negocio, ingrese su información en la calculadora a continuación para saber cuántas calorías realmente necesita para su edad y nivel de actividad.
Por supuesto, lo mucho que cada uno de estos contribuye al aumento de peso no es algo que podamos medir o, a menudo, controlar. Lo que podemos hacer es tomar este conocimiento y usarlo para nuestro beneficio, trabajando con nuestros cuerpos en lugar de combatirlos.
¿Qué pasa si ya ejercito? ¿Cómo puedo dejar de ganar peso?
Si ha logrado mantener su peso igual durante los años con el ejercicio, puede ser un rudo despertar cuando llegue a los 40 y 50 años. No es tanto que ganes peso, sino que tu peso se desplaza a diferentes lugares. De repente, los pantalones que llevas años sin usar no te quedan bien y te preguntas: ¿qué estoy haciendo mal?
Si hace ejercicio y come bien, no está haciendo nada malo, solo ocurren esos cambios relacionados con la edad. Y piense en ello ... si ya hace ejercicio para mantener un peso saludable, se encuentra en una posición mucho mejor que alguien que llega a los 40 con un problema de peso.
Incluso con eso, vivir un estilo de vida saludable no nos protege por completo de los cambios de peso relacionados con la edad. En algunos aspectos, es inevitable que nuestros cuerpos cambien a medida que envejecemos y abrazar que es solo una forma de hacer que el proceso sea un poco menos frustrante.
En un estudio publicado en The International Journal of Obesity , los investigadores siguieron a más de 12,000 corredores y encontraron que: "El aumento de peso relacionado con la edad ocurre incluso entre las personas más activas cuando el ejercicio es constante". Por supuesto, este estudio no incluyó a personas que levantan pesas, lo que puede tener un impacto en la pérdida de peso .
La pregunta es: si ya hace ejercicio todos los días, ¿hay algo que pueda hacer para quemar más calorías?
Es posible, pero esto viene con una advertencia: es posible que necesitemos más ejercicio para controlar el peso a medida que envejecemos, pero nuestros cuerpos normalmente toleran ejercicios menos extenuantes a medida que envejecemos también.
Para nuestros 40 y 50 años, muchos de nosotros estamos lidiando con lesiones crónicas, estrés , fatiga, trabajos ocupados y vida familiar y, quizás, con menos tiempo y energía que nunca para hacer ejercicio.
Sabiendo eso, si realmente desea aumentar su ejercicio y / o intensidad, hay algunas opciones para aumentar su consumo de calorías.
Más de 40 consejos para perder peso para hacer ejercicio
Como se mencionó anteriormente, el ejercicio es una parte importante de perder peso. Pero, si ya está trabajando muy duro, no es una buena idea agregar aún más intensidad.
Todavía tiene que cuidar su cuerpo y darle el descanso que necesita para reponer y rejuvenecer. El ejercicio solo no hará que el problema desaparezca. Con eso en mente, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar su quema de calorías, incluyendo:
- Pruebe el entrenamiento de intervalo de alta intensidad: los entrenamientos de Tabata , de entrenamiento por intervalos o de acondicionamiento metabólico están diseñados para quemar más calorías y llevarlo a su límite.
- Pruebe el entrenamiento de circuito : mezclar cardio y fuerza juntos mantiene su ritmo cardíaco elevado, lo que le ayuda a desarrollar resistencia y fuerza a la vez que quema más calorías.
- Agregue más tiempo a sus entrenamientos : por ejemplo, si generalmente hace ejercicio durante una hora, agregue 10 minutos a 1 a 2 entrenamientos cada semana.
- Agregue más frecuencia : si puede, agregue un día de ejercicio o incluso podría considerar 2 veces al día de vez en cuando para aumentar su consumo de calorías durante la semana. Hacer doble cardio o un entrenamiento de cardio por la mañana y fuerza después ese día.
- Sea más activo : a veces, solo agregar un par de caminatas al día puede ayudarlo a controlar sus calorías sin exagerar con el ejercicio. Intente usar un podómetro o rastreador para ver cuántos pasos puede obtener cada día.
- Cambia tu dieta : conoces el ejercicio cuando se trata de una dieta saludable, ¿verdad? Cortar el azúcar y los carbohidratos procesados. Coma más verduras y fibra y corte el alcohol. A veces, un pequeño ajuste aquí y allá, sin morirse de hambre, puede ayudarlo a buscar algunas calorías más cada semana.
- Contrate un entrenador : si lo ha intentado todo, tal vez sea hora de ver a un experto y obtener consejos más específicos para su situación.
- Consulte a su médico : si se está matando y aún no ve ningún cambio, consulte a su médico y obtenga un control. Discuta las posibles razones de su aumento de peso o meseta y vea si hay algunas soluciones por ahí. ¿Está contribuyendo uno de tus medicamentos? Tal vez podrías intentar algo diferente.
Cualquier cambio que haga, no exagere. Escucha a tu cuerpo y retrocede si comienzas a sentir algún síntoma de sobreentrenamiento . Siempre es mejor agregar gradualmente más intensidad y / o ejercicio a su rutina unos minutos a la vez.
Pérdida de peso para el ejercitante nuevo o YoYo
Entonces, ¿qué pasa si no haces ejercicio en absoluto? ¿O tal vez eres un ejercitador yo-yo de entre 40 y 50 años e intentando combatir el aumento de peso relacionado con la edad? ¿Cómo puede participar en un programa consistente para administrar su peso?
Si no eres un ejercitador consistente, puedes sentirte tentado de hacer un montón de entrenamientos locos para lidiar con el aumento de peso.
Intenta no ceder a esa tentación porque, para empezar, es fácil dañarte a ti mismo. Otra razón para evitar el enfoque de todo o nada es que ese ejercicio puede no darle lo que desea.
La verdad es que el ejercicio no siempre funciona de la misma manera en un cuerpo de 40 años que en un cuerpo más joven.
Piensa en cuando eras más joven. Puede haber un momento en el que podría comer lo que quisiera o, si aumentaba de peso, todo lo que tenía que hacer era observar su dieta o hacer un poco más de ejercicio y fácilmente podría perderlo.
Avance rápido hasta ahora y su realidad es probablemente muy diferente. El American College of Sports Medicine lo dijo mejor en su artículo, "Ejercicio y aumento de peso relacionado con la edad"
"La actividad física regular puede ser útil para minimizar el aumento de peso relacionado con la edad o reducir el riesgo de aumento sustancial de peso, en lugar de promover realmente la pérdida de peso".
¿Qué significa eso para ti? Que el proceso de pérdida de peso naturalmente se vuelve más difícil a medida que envejeces ... eso es solo un hecho y aceptarlo significa que puedes dejar de castigarte o sentirte avergonzado por tu cuerpo. En lugar de enfocarte en lo negativo, céntrate en las cosas que puedes controlar: tus entrenamientos, niveles de actividad, dieta, manejo del estrés, manejo del sueño y, lo más importante, tu actitud.
¿Es hora de cambiar tu objetivo?
Si está experimentando algo de ese aumento de peso relacionado con la edad, es fácil entrar en pánico y comenzar a obsesionarse, restringir y, tal vez, hacer ejercicio loco para deshacerse de él.
Quizás eso funcione para algunas personas, pero no puedes vivir así para siempre y la vida no es muy divertida si te preocupa cada mordisco o cada minuto de tus entrenamientos.
Tenemos la opción de lidiar con el aumento de peso relacionado con la edad, incluso si no se siente así. Incluso tenemos la opción de abandonar por completo la pérdida de peso y centrarnos en algo completamente diferente.
Eso no significa renunciar a todas las cosas saludables para sentarse en casa con sus pantalones deportivos comiendo Oreos y zoning en la televisión durante el día. Significa detener la fijación en la báscula y enfocarse en las cosas que realmente importan: cómo se siente y cómo funciona.
Con eso en mente, considere esto: su objetivo no tiene que ser perder peso . Probablemente sea extraño para la mayoría de nosotros, esta idea de no trabajar hacia la pérdida de peso todos los días, pero al eliminar su peso de la ecuación, se abre la puerta a tantas opciones más. Sin pérdida de peso como objetivo principal, ¿qué podrías alcanzar?
Piense en eso al considerar todas sus opciones, que incluyen:
- Opción 1 : Realmente desea perder este peso relacionado con la edad . Si realmente desea bajar de peso, tendrá que esforzarse y tendrá que trabajar más duro que antes, haciendo hasta 350 minutos de ejercicio cada semana. Tenemos que hacer ejercicio con más frecuencia y más vigorosamente para compensar el aumento de peso típico asociado con el envejecimiento. Hay algunos puntos importantes a considerar si toma esta ruta:
- Más trabajo no necesariamente traerá los cambios que está buscando y siempre existe la posibilidad de lesiones, agotamiento y sobreentrenamiento, sin mencionar la frustración.
- Si todavía no hace ejercicio, tendrá que comenzar desde el principio y continuar con el ejercicio más vigoroso con el tiempo. Su cuerpo necesita al menos unas pocas semanas de entrenamiento simple de fuerza y cardio para construir la base para entrenamientos más intensos y más intensos. La cantidad de ejercicio que necesita es individual, pero los siguientes programas pueden ayudarlo a comenzar:
- Opción 2 : Ya estás haciendo ejercicio y sientes que estás haciendo todo lo que puedes tolerar. Tal vez es hora de trabajar más para prevenir el aumento de peso que perderlo : mientras que la pérdida de peso puede requerir hasta 350 minutos de ejercicio semanal, prevenir el aumento de peso permite un enfoque más moderado, concentrándose en aproximadamente 150-250 minutos de ejercicio cada semana, más objetivo accesible si tienes un horario ocupado o eres un principiante. Esto le permite hacer su ejercicio sin tener que ser miserable al respecto. Algunos programas útiles:
- Programa de Prevención de Aumento de Peso de 30 días
- 30 días para estar en forma
- Opción 3: Olvídate de perder peso. Desea enfocarse en estar saludable y sentirse bien . Enfocarse en estar saludable significa obtener alrededor de 30 minutos de ejercicio moderado todos los días. Este nivel de ejercicio puede mantener su corazón caliente y trabajar en cosas como reducir su colesterol y / o presión arterial. Este es un buen lugar para comenzar si te ejercitas después de un largo descanso. No hay ninguna razón por la que no puedas comenzar aquí y progresar hacia objetivos más intensos a medida que desarrollas fuerza y resistencia.
Y estas ni siquiera son tus únicas opciones. Aún puede configurar un programa saludable que se enfoque en algo más que perder peso. Por ejemplo, ¿qué tal trabajar en hacerse más fuerte? ¿Levanta pesas más regularmente para que otras cosas en tu vida se vuelvan más fáciles?
Incluso puedes entrenar para algo, una carrera en bicicleta de 5 km. A veces, tener algo específico para trabajar es mucho más divertido que centrarse en la báscula.
La línea de fondo
Lo importante de todo esto es esto: solo podemos controlar gran parte de lo que le sucede a nuestros cuerpos a medida que envejecemos. Algunas cosas se combarán o se ablandarán o arrugaran sin importar lo que hagamos, pero es mucho más fácil encontrar alguna aceptación de nuestros cuerpos si hacemos todo lo posible para mantenerlos sanos y en forma. El envejecimiento va a suceder.
La pregunta es, ¿puedes envejecer más elegantemente ? Tal vez eso signifique algo diferente para todos nosotros. Para algunos, puede significar obtener una cirugía plástica. Esa es siempre una opción, por supuesto, y una buena si algo realmente te molesta y haces tu investigación.
Pero otra opción es hacer lo mejor que puedas con el cuerpo que tienes. Aliméntalo con buena comida y ejercicio. Recuérdate a ti mismo que no es tu culpa que tu cuerpo esté cambiando. Va a cambiar para todos nosotros. Ser amable contigo mismo, perdonarte a ti mismo puede ser justo lo que necesitas para atravesar esta fase de tu vida.
> Fuentes:
> DiPietro L. "Ejercicio y aumento de peso relacionado con la edad". Comentario actual de ACSM. ACSM. 16 de abril de 2014.
> Harvard Health Publications. "Grasa abdominal y qué hacer al respecto". Harvard Health Publications. Dic 2006. Universidad de Harvard. 16 de abril de 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, y col. "Evidencia de un papel de los genes del desarrollo en el origen de la obesidad y la distribución de la grasa corporal". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.