CrossFitters. Probablemente puedas elegir a los devotos a esta tendencia de fitness fuera de una alineación. Tienen una cierta mirada sobre ellos, con sus fuertes muslos, cintura cónica y hombros musculosos. También lanzan palabras graciosas como "WOD" y "metcon", y les gusta hablar de personas llamadas "Murph" y "Fran". Desde la perspectiva de un extraño, todo parece un tanto misterioso y seductor, un poco como observar las interacciones de los "niños geniales" durante el almuerzo de la escuela secundaria.
La buena noticia es que si quieres participar en CrossFit, no hay razón para no hacerlo (incluso si no sabes lo que significa la jerga anterior). CrossFit, en general, es increíblemente inclusivo, y los entusiastas generalmente están muy dispuestos y listos para recibir nuevos miembros en el redil.
Sin embargo, es útil aprender más al respecto y tener en cuenta algunas consideraciones antes de iniciar sesión.
¿Qué es CrossFit?
CrossFit es el autoproclamado "deporte de la aptitud física", y si lee el sitio web de CrossFit, le harán creer que Greg Glassman, fundador y director general de la organización, "fue la primera persona en la historia en definir el estado físico de una manera significativa y medible camino."
Si bien es cierto que Glassman pudo haber llegado a una definición más concisa de "ajuste", específicamente, "aumento de la capacidad de trabajo a lo largo del tiempo y los dominios modales", en realidad no definió la aptitud física. Los científicos del ejercicio han sabido por mucho tiempo que la condición física es un estado de salud equilibrado y medible que combina los cinco componentes de la aptitud relacionados con la salud (fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal) y los seis componentes de aptitud relacionados con las habilidades (agilidad, velocidad, equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y potencia)
CrossFit, como un entrenamiento y un deporte, está diseñado para mejorar todas las áreas de la aptitud centrándose en los movimientos funcionales, que incluyen gimnasia, levantamiento de pesas, correr, remo y ejercicios pliométricos . Los entrenamientos CrossFit son constantemente variados, y los ejercicios se realizan a altas intensidades. La combinación de estos ejercicios constantemente variados y funcionales realizados a altas intensidades es lo que ayuda a llevar a mejoras dramáticas en la condición física asociada con CrossFit.
Sin embargo, hay dos palabras clave que no debes perder de vista: Altamente intenso.
CrossFit hace una gran oferta sobre cómo todos sus entrenamientos son escalables y apropiados para personas de todos los niveles de condición física. Si bien esto puede ser cierto hasta cierto punto, no tiene en cuenta el hecho de que el entrenamiento de alta intensidad no es una taza de té de todos y en realidad puede ser perjudicial para las personas con lesiones o enfermedades crónicas.
10 cosas que debe saber sobre CrossFit
Hay muchas cosas buenas que decir sobre CrossFit. Francamente, no sería tan exitoso como lo es, con más de 13,000 instalaciones afiliadas en todo el mundo, si no resuena positivamente con una vasta comunidad de participantes. Pero al igual que con cualquier cosa, algunos aspectos pueden ser adecuados para usted, mientras que otros pueden no serlo.
1. CrossFit es más que un entrenamiento, es una cultura
Hay una razón por la cual a CrossFit comúnmente se lo conoce como "culto". El liderazgo de CrossFit ha realizado un excelente trabajo de desarrollo de la cultura y la comunidad dentro de cada gimnasio y la organización en general, creando finalmente una fuerza de discípulos dedicados, todos trabajando juntos para defender el entrenamiento y atraer a más personas al redil.
Si bien cada instalación tiene su propia individualidad, llena de diferentes entrenadores, miembros y, en algunos casos, equipos, hay características de todos los gimnasios de CrossFit que pueden considerarse elementos definitorios de la cultura de la organización.
Por ejemplo:
- Hay un cierto orgullo en torno a los rugosos gimnasios estilo garaje, los entrenamientos duros y el esfuerzo "destripar" requerido para completar cada entrenamiento.
- Hay un vocabulario compartido que solo "los que saben" lo entienden (ver más abajo).
- Existe la creencia fundamental de que personas de todas las capacidades se pueden beneficiar de CrossFit, más enfatizado por la interacción social que prevalece entre los miembros dentro y fuera del gimnasio.
- Existe la creencia profunda de que todos los miembros están allí para mejorar su estado físico.
Cuando agrega todo eso a la comprensión de que la comunidad llega más allá de un gimnasio, que los miembros pueden conectarse en línea y mediante competencias locales, regionales y nacionales, todo a través del medio compartido de CrossFit, usted tiene una cultura fuerza a tener en cuenta.
No solo te unes a un gimnasio CrossFit, te unes a la comunidad CrossFit
2. CrossFit tiene su propia jerga
Los gimnasios en realidad no se llaman gimnasios, se los conoce como "cajas". Los entrenamientos no son entrenamientos, son "WOD". Si no quieres sentirte abrumado antes de tu primer entrenamiento, tal vez quieras repasar algunos de los vocabularios comunes de CrossFit:
- Caja: un gimnasio CrossFit
- WOD: "Entrenamiento del día"
- AMRAP: " Tantas rondas como sea posible"
- ATG: "Culo para pasto" o una sentadilla completa
- Por tiempo: viendo qué tan rápido puede completar un WOD en particular
- Metcon: acondicionamiento metabólico; típicamente un entrenamiento de intervalo de alta intensidad diseñado para mejorar la resistencia
Pero eso es solo el comienzo. Los entrenamientos mismos tienen nombres divertidos, generalmente con nombres de chicas, como "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" y "Diane". Otros entrenamientos están etiquetados como "héroes WOD" y llevan el nombre de valientes militares que perdieron la vida en el cumplimiento del deber.
Puede repasar su vocabulario antes de presionar un recuadro consultando la página de preguntas frecuentes del sitio web de CrossFit, o puede comenzar a trabajar de inmediato, entendiendo que puede llevar algo de tiempo aprender y comprender toda la jerga.
3. Estás pagando grupos, entrenamientos dirigidos por entrenadores, no solo acceso a gimnasio
Las cajas True CrossFit ofrecen clases CrossFit dirigidas por un instructor, facilitadas por instructores certificados por CrossFit. Si bien algunas cajas ofrecen tiempo de gimnasio abierto, donde los miembros pueden acceder a las instalaciones y equipos por su cuenta, la cultura de la organización se basa en clases grupales donde los participantes completan los entrenamientos junto con la capacitación y la asistencia de un entrenador. Esto lleva a una camaradería de equipo entre los miembros, así como a una mayor confianza de los participantes que tienen un entrenador allí para corregir la forma y alentarlos.
Debido a que está pagando clases dirigidas por capacitadores, puede esperar pagar más por mes de lo que pagaría por un gimnasio tradicional. Además, ese costo no incluirá las comodidades de un gimnasio tradicional. El precio de la membresía varía según la ubicación, pero a menudo varía de $ 150 a $ 200 por mes. Esto cubre el acceso a un gimnasio de garaje y sus clases.
4. Tendrás que dominar los ascensores tradicionales
Los entrenamientos CrossFit se basan en movimientos funcionales que se basan en levantamientos de entrenamiento de fuerza más tradicionales. No encontrará el equipo de pesas seleccionado en una caja CrossFit. Lo que encontrará son una gran cantidad de barras de pull-up, bastidores de sentadillas, press de banca, pesas, cajas pliométricas, cuerdas para saltar y máquinas de remo. A menos que sea un fanático del peso libre que no sea ajeno al levantamiento de pesas olímpico o al levantamiento de pesas, probablemente aprenderá algunos ejercicios nuevos, como la limpieza y el arranque. Algunos de los ejercicios CrossFit más comunes incluyen:
- Agacharse
- Deadlift
- Prensa de banco
- Limpiar
- Salto de caja
- Burpee
- Levantar
- Hacer subir
- Columpio de Kettlebell
5. Los entrenamientos CrossFit son intensos
En caso de que hayas olvidado este punto antes, los entrenamientos CrossFit están diseñados específicamente para la intensidad. A menudo exigen un esfuerzo total basado en el tiempo o las repeticiones.
Si bien los entrenamientos intensos pueden llevar a adaptaciones físicas positivas, que incluyen una mejor condición física y composición corporal , cuando se realizan con demasiada frecuencia o sin un enfoque en la forma, tienen el potencial de generar resultados de salud negativos, incluyendo sobreentrenamiento y lesiones.
Lo que puede esperar de prácticamente cualquier entrenamiento intenso es un caso serio de dolor muscular de aparición tardía post-entrenamiento o DOM. Este tipo de dolor generalmente se establece en un día o dos después de un entrenamiento duro y puede durar varios días. Si bien es incómodo, el dolor pasará sin efectos perjudiciales a largo plazo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los entrenamientos extremadamente intensos pueden, en raras ocasiones, dar lugar a un síndrome grave llamado rabdomiólisis o "rabdo". Esta es una condición en la que el tejido muscular se descompone, liberando su contenido en el torrente sanguíneo. Si no se controla, el rabdo puede provocar insuficiencia renal, síndrome compartimental o daño nervioso permanente.
Afortunadamente, el rabdo es un síndrome raro, y cualquier entrenamiento demasiado intenso tiene el potencial de causarlo, por lo que CrossFit no está solo en su potencial para un evento tan dramático. La conclusión es que debes acercarte a los entrenamientos intensos con autoconciencia y escuchar a tu cuerpo.
6. Usted puede esperar resultados
Una cosa es segura: las personas que constantemente se quedan con los entrenamientos CrossFit, de hecho, ven mejoras significativas en las medidas de la condición física.
Tomemos, por ejemplo, un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research . Descubrió que los hombres y mujeres que abarcaban una amplia gama de niveles de condición física experimentaron mejoras en el VO2 máx. (Una medida de la resistencia cardiovascular) y la composición corporal después de un protocolo de entrenamiento de potencia de alta intensidad de 10 semanas, modelado según CrossFit.
También hay un estudio de 2016 de la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio que indica que un entrenamiento simple, estilo CrossFit podría conducir a un mayor gasto de energía (quemadura de calorías) que un entrenamiento único y tradicional. Un estudio de 2014 del mismo diario apunta a la capacidad de CrossFit para mejorar la fuerza máxima en mayor medida que un programa de entrenamiento más tradicional (aunque los investigadores encontraron que ambos programas produjeron mejoras significativas y similares en todos los demás marcadores de aptitud física).
Estos son solo algunos de los estudios que apuntan a la capacidad mensurable de CrossFit de mejorar la condición física general.
¿Esto significa que CrossFit es el mejor entrenamiento en el bloque? No claro que no. El mejor entrenamiento es aquel con el que te mantendrás consistentemente sin sucumbir a una lesión. Para algunas personas, esto podría ser CrossFit, para otros podría ser ciclismo , clase barre , correr o algo completamente diferente. Esa decisión depende de ti.
7. Puede que no pierdas peso
Si planea unirse a CrossFit para perder peso, es importante entender cómo CrossFit afecta el cambio en el cuerpo.
Aunque CrossFit puede conducir a la pérdida de peso (especialmente cuando se combina con un plan de alimentación saludable), debido a la estructura del entrenamiento y su gran concentración en el entrenamiento de fuerza, es más probable que experimente cambios en la composición corporal en lugar de cambios en la escala . Esto es particularmente cierto durante los primeros meses de su programa.
Para ser claro, esto no es algo malo.
En lugar de perder libras en la báscula, CrossFit podría ayudarlo a inclinarse a medida que gana músculo y pierde grasa. Si esto sucede, aunque su peso no cambie (o incluso si aumenta), la forma y el tamaño de su cuerpo cambiarán. El músculo es más denso que la grasa. Eso significa que una libra de músculo adquirida ocupará menos espacio que una libra de grasa perdida. Sin hacer una pizca de diferencia con su peso, su cuerpo ahora es más compacto.
Cuando se trata de la salud, es más importante lograr una composición corporal saludable que un peso saludable. Si uno de los objetivos principales de su ejercicio para unirse a CrossFit es la pérdida de peso, es mejor que le dé seguimiento a los cambios corporales usando una cinta métrica, en lugar de depender de una báscula.
8. Las lesiones pueden suceder
El zumbido sobre las lesiones relacionadas con CrossFit y CrossFit prácticamente van de la mano, y por una buena razón. De acuerdo con un estudio de 2014 publicado en la revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine , la tasa general de lesiones estimadas para los participantes de CrossFit es aproximadamente del 20 por ciento. El estudio también encontró que los hombres tenían más probabilidades de sufrir lesiones que las mujeres, y que cuando los entrenadores estaban muy involucrados en la corrección de la mala forma, era menos probable que ocurrieran lesiones. Es importante destacar que la mayoría de las lesiones fueron de corta duración y relativamente menores; las lesiones en la parte inferior de la espalda, el hombro y la rodilla fueron las más comunes.
La verdad es que todas las actividades físicas corren cierto riesgo de lesiones, y cualquier actividad de alta intensidad o alto impacto aumenta el riesgo. Ciertamente es más probable que sufras una lesión al jugar al baloncesto que al nadar. Dicho esto, es posible participar en CrossFit sin lastimarse. Si te enfocas en la forma, prestas atención a tus entrenadores, y escuchas tus ejercicios para escalar el cuerpo que no se sienten bien, o tomas un descanso cuando estás especialmente cansado, es menos probable que te encuentres marginado con una rodilla o un hombro en el trasero.
9. Puedes probar los entrenamientos en casa
El sitio web CrossFit presenta WOD diarios que puedes probar en casa o en tu propio gimnasio, en lugar de un cuadro CrossFit. Incluso puede registrar sus resultados en línea y compararlos con la comunidad mundial de CrossFit.
Esta es una gran opción si no tiene un cuadro de CrossFit cerca de usted, o si la tos de las cuotas de membresía a un recuadro local está fuera de su presupuesto. Solo recuerde: ejecutar correctamente cada movimiento es la clave para no tener lesiones. Asegúrese de saber cómo hacer cada movimiento correctamente antes de probarlos con un peso adicional o una mayor intensidad. El sitio web CrossFit también ofrece tutoriales en video para los ejercicios más comunes.
10. Usted puede convertirse en un competidor de CrossFit
Sí, al igual que los Juegos Olímpicos y los X Games, también están los CrossFit Games. Esta competencia seria comienza con un CrossFit Open local celebrado en cajas afiliadas en todo el mundo. Las personas que obtienen buenas calificaciones durante el Abierto califican para las regionales. En definitiva, los mejores atletas de los eventos regionales están invitados a asistir a Reebok CrossFit Games, una competencia televisada que presenta a los hombres, mujeres, adolescentes, equipos y maestros más aptos del mundo, todos luchando por el título de "El más apto de la Tierra". "
Incluso si no cree que pueda llegar al gran espectáculo, cualquier persona con espíritu competitivo puede participar de la acción participando en los eventos de Open.
Preguntas para hacerle a tu CrossFit Box antes de registrarte
Si está listo para probar CrossFit, considere hacer estas preguntas primero:
- ¿Puedo observar o probar primero una clase?
Siempre es una buena idea mirar una clase antes de comprometerse a largo plazo. O mejor aún, pregunte si la caja tiene una opción de "primera clase gratis" para que pueda probar el entrenamiento usted mismo. Al observar o participar, preste mucha atención a la frecuencia con la que el entrenador corrige el formulario y proporciona retroalimentación a los miembros. Debido a que la forma adecuada es fundamental para una experiencia libre de lesiones, querrá inscribirse en una caja con entrenadores que están profundamente comprometidos con la enseñanza de la forma adecuada. - ¿Hay clases introductorias para principiantes?
Dado que la forma es críticamente importante para los ejercicios funcionales presentados en CrossFit, y la forma adecuada solo se domina a través de la práctica, es una gran idea participar en una clase de introducción si hay una disponible. Muchas cajas CrossFit ofrecen estas clases introductorias para nuevos miembros, y algunas cajas requieren que los nuevos miembros asistan a una serie de clases antes de unirse al entrenamiento estándar. - ¿Qué antecedentes de capacitación y certificaciones tienen los entrenadores?
Siempre que sea posible, busque cajas CrossFit que tengan entrenadores con una sólida formación en ciencia de entrenamiento y ejercicio. La certificación de coaching CrossFit Nivel 1 no requiere nada más que una clase de fin de semana antes de que los entrenadores recién emitidos sean autorizados a dar clases por su cuenta. Esto no es necesariamente algo malo, pero sin duda es mejor si su entrenador tiene una certificación CrossFit de nivel superior, certificaciones adicionales sin CrossFit o una educación en ciencias del ejercicio o un campo relacionado. - ¿Qué directrices existen para escalonar los entrenamientos?
CrossFit, como un todo, tiene pautas para escalar los entrenamientos para que sean accesibles para todos los niveles de condición física, pero eso no significa que todos los entrenadores estén inclinados a ayudar a los miembros a escalar las rutinas. Pregunte cómo se enseña a los entrenadores a ayudar a los miembros a elegir las modificaciones correctas, los pesos y los ejercicios adecuados a su nivel de condición física. - ¿Cuál es la atmósfera social fuera de la caja?
Si la socialización es una gran razón por la que está buscando unirse a CrossFit, es importante preguntar sobre la clientela de la caja y si existe una cultura social establecida. Por ejemplo, algunos cuadros pueden atender más a los hombres jóvenes, mientras que otros pueden atender a los padres que trabajan. Debido a que no todos los cuadros son iguales, querrá encontrar uno que tenga una base de miembros y una atmósfera social que se alinee con sus necesidades.
Una palabra de
CrossFit es un programa de entrenamiento bien establecido que puede mejorar absolutamente tu estado físico y tu salud, pero desconfía de adoctrinarte demasiado rápido en la cultura. Si está dispuesto a probar el programa, comience lentamente y concéntrese primero en dominar la forma, en lugar de aumentar la intensidad. La intensidad de su entrenamiento puede escalarse con el tiempo, pero solo si hace lo necesario para mantenerse libre de lesiones.
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