Aprende a hacer una ensalada saludable
Comer ensaladas es una excelente manera de controlar su apetito y agregar nutrientes a su dieta. Pero al acecho en esa barra de ensaladas (o en su refrigerador) hay alimentos básicos que pueden aumentar su ingesta de grasas y calorías más de lo que cree. Mantenga bajas las calorías de su ensalada y la nutrición de las ensaladas al elegir ingredientes inteligentes.
Cómo aumentar la nutrición de la ensalada
En una barra de ensaladas, tómese un momento para revisar la selección antes de comenzar a preparar su plato para no cometer errores comunes en las ensaladas .
Cuando empiece a armar su ensalada, acumule una gran cantidad de vegetales de hoja verde bajos en calorías enseguida. Trate de tomar aproximadamente tres cuartos de su plato con verduras, por lo que tendrá menos espacio para cosas de alta temperatura.
Salad NutritionTip : cambie la lechuga iceberg por verduras más oscuras, como la lechuga romana o las espinacas, ya que contienen más vitaminas y minerales.
Luego pretenda agregar vegetales a su ensalada para darle textura y color.
Consejo de nutrición en la ensalada: Algunos de los alimentos más nutritivos en la barra de ensaladas también son los más sabrosos y los más bajos en grasa y calorías.
- remolachas
- pimientos
- repollo rojo
- zanahorias
- tomates
- pepinos
- frijoles
- coles
- cebollas
- chícharos
- hongos
Si nunca ha comido fruta en sus ensaladas, intente agregar arándanos rojos, secciones de mandarina, rebanadas de fresas, rodajas de manzana o uvas rojas. Le agregarán dulzura que puede perder si se va sin aderezo, y también aumentarán su nutrición para ensaladas.
Información Nutricional para los Ingredientes de Ensalada
Una cucharada aquí y una pizca de agua allí pueden generar demasiadas calorías extra.
Considere el recuento de calorías de algunos de estos ingredientes populares para ensaladas:
- chow mein fideos (½ taza) - 118 calorías
- cacahuetes (1 cucharada) - 50 calorías
- requesón normal (½ taza) - 116 calorías
- rodajas de pepperoni (1 oz) - 140 calorías
- fideos fritos (½ taza) - 172 calorías
- corazones de alcachofa marinadas (1 oz) - 60 calorías
- Ensalada de papa (½ taza) - 179 calorías
- ensalada de atún (½ taza) - 192 calorías
- queso azul (1 onza) - 100 calorías
La ensalada de macarrones o pasta a menudo contiene una gran cantidad de mayonesa (que proporciona alrededor de 100 calorías por cucharada). Sirva solo media taza de macarrones o ensalada de pasta, y agregará cientos de calorías a su ensalada de una sola vez.
Los crutones pueden agregar aproximadamente 90 calorías por media taza. Los crutones caseros a menudo tienen grasa añadida e incluso se pueden freír. Si no puede tener una ensalada sin ellos, aplaste un par de veces y extiéndalos por toda su ensalada; obtendrá algo del crujido y sabor y menos calorías.
El queso cheddar es algo que la mayoría de la gente rocía en sus ensaladas sin pensarlo. Pero no es exactamente una buena opción, ya que la mayoría de sus calorías provienen de la grasa. Solo dos cucharadas de queso cheddar proporcionan 114 calorías. Si no puede decir que no al queso, asegúrese de usar queso rallado. Es más fácil de dispersar a través de su ensalada y, como resultado, es probable que use menos. O bien, considere probar un queso más fuerte, como el queso parmesano o feta, ya que una cantidad muy pequeña puede ser muy útil.
Las remolachas marinadas, las verduras mixtas marinadas, la ensalada de tomate y pepino, la ensalada de zanahoria y pasas y tres ensaladas de frijoles se deben disfrutar con moderación.
A menudo están empapados en aceite. Mientras que la grasa "buena" en el aceite de oliva proporciona beneficios, sus calorías también cuentan , por lo que es posible tener demasiado de algo bueno.
Consejo de nutrición para ensaladas: di adios a la concha de tortilla frita si obtienes una ensalada de taco; el caparazón solo contiene alrededor de 300 calorías.
Haga una ensalada saludable con proteína
Para que su ensalada se adhiera a sus costillas, es importante agregar una fuente de proteína potenciadora del metabolismo . Algunas buenas elecciones de proteínas son:
- huevos duros
- claras de huevo
- pollo a la parrilla
- camarón hervido o al vapor
- salmón a la parrilla
- pechuga de pavo asado
- atún relleno de agua
Consejo para la nutrición de la ensalada: El salmón proporciona ácidos grasos omega-3, por lo que es una gran opción para mejorar la salud del corazón mientras recibe un refuerzo de proteínas.
Si no come carne, recuerde que puede obtener proteínas de otros alimentos con ensaladas, como:
Otros alimentos no cárnicos, como nueces, almendras y aguacates, proporcionan proteínas y grasas buenas. Observe sus porciones, sin embargo, las calorías en un aguacate , por ejemplo, pueden arruinar su dieta.
Consejo para la nutrición de la ensalada: Elija nueces picadas en trozos o enteros para que pueda extenderlas por toda la ensalada y, por lo tanto, use menos.
Aderezo para ensaladas
Su elección de vestirse puede hacer o deshacer las calorías totales de su ensalada. Algunas marcas de aderezo cremoso agregan cientos de calorías e incontables gramos de grasa saturada. Incluso los aderezos de aceite de oliva son altos en grasa (aunque es una forma más saludable de grasa).
Si realmente quiere reducir las calorías de su ensalada, omita por completo el aderezo. Exprime el jugo de limón sobre tu ensalada para obtener una ligera ralladura de cítricos o simplemente come la ensalada al descubierto. Si agrega ingredientes sabrosos, no perderá la grasa añadida.
Si realmente te encanta vestirte, ve con una vinagreta. Agregue la mitad de lo que normalmente agregaría para reducir su consumo de grasas. También puede hacer su propia vinagreta con menos calorías, aunque los expertos en alimentos expresan precaución.
La autora de libros de cocina Katie Workman sugiere que puedes aumentar los ingredientes como hierbas, mostaza, chalotes picados o cebollas para agregar sabor sin calorías. Pero ella dice que solo puedes ir tan lejos con ese truco ya que no estás aumentando la parte líquida del vendaje.
También dice que puede agregar agua a su receta de aderezo para reducir la intensidad del aderezo y ahorrar calorías. Ella dice que puede ser un intercambio complicado, sin embargo, porque puede obstaculizar la emulsión. "Por cada 3 cucharadas de aceite de oliva, podrías agregar hasta 1 cucharada de agua, pero asegúrate de agitar bien la vinagreta justo antes de aliñar y echar la ensalada".
Workman ofrece una vinagreta clásica (también conocida como aderezo para ensaladas) para trabajar y también sugiere tres recetas geniales y realmente simples para ensaladas verdes para probar en su propia casa.
Una palabra de
¡Nos encantan las ensaladas! Pero también sabemos que no todas las ensaladas son saludables. Tome decisiones inteligentes para aumentar su ingesta de vegetales, obtener un impulso de proteínas y disfrutar de grasas saludables cuando construya su ensalada. Comer una ensalada saludable inteligentemente preparada puede ser una gran inversión en su plan a largo plazo para la salud y el bienestar.