4 semanas para la salud y la aptitud física para los ejercitantes YoYo

Un combo de cardio y levantamiento de pesas puede ayudarlo a cumplir su objetivo

¿Quieres perder peso ? La mayoría de nosotros probablemente diría: "Sí, me encantaría perder peso". Cuando se embarca en ese tipo de objetivo, probablemente pase mucho tiempo buscando resultados en la escala y en cómo se ve su cuerpo.

El problema es que la cantidad de ejercicio que necesitamos para perder peso suele ser más de lo que podemos manejar, tanto física como mentalmente.

Esa es solo una razón por la que muchos de nosotros nos convertimos en deportistas de yo-yo. Comenzamos, lo hacemos bien por un tiempo, no vemos resultados y renunciamos.

Una forma de evitar hacer demasiado demasiado pronto y, por lo tanto, hacer que su programa de ejercicios sea completamente intolerable, es intentar un enfoque diferente. Comience de manera simple y, durante sus primeros 30 días, concéntrese en establecer un programa de entrenamiento sólido, desarrollar fuerza y ​​resistencia y mejorar su salud.

Cuando te centras en los comportamientos que necesitas para perder peso, en lugar de la pérdida de peso en sí misma, te quitas la presión . No estás mirando la báscula todo el tiempo, por lo que no importa si se mueve o no.

Tenga en cuenta que comenzar en pequeño significa que la báscula no puede cambiar de un entrenamiento al siguiente, pero su salud puede cambiar en solo cinco minutos. De hecho, solo cinco minutos de ejercicio al aire libre pueden mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima. Solo 10 minutos pueden reducir su presión arterial durante horas y reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

La otra ventaja es que no requiere tanto ejercicio como perder peso, lo que le permite tiempo para hacer ejercicio , desarrollar fuerza y ​​resistencia gradualmente, y evitar las lesiones y el desgaste que pueden acompañar a un exceso de ejercicio.

Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas para estar saludable? Este programa de cuatro semanas incorpora las Pautas de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Estas pautas sugieren:

• Cardio cardio de intensidad moderada 30 minutos al día, cinco días a la semana
• Cardio-cardio vigoroso durante 20 minutos, tres días a la semana
• Ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza , ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana

4 semanas para la salud

En este programa, obtendrá entrenamientos específicos y un cronograma a seguir, con nuevos objetivos de ejercicios cada semana. Los entrenamientos son simples y sencillos, avanzan lentamente cada semana para que estés listo para pasar a programas más intensos, llevando tus entrenamientos al siguiente nivel.

Una visión general

• Semana 1 : la primera semana comienza con estos objetivos: tres días de cardio, dos días de entrenamiento de fuerza con un conjunto de cada ejercicio y dos días de descanso. Te he dado algunas opciones de entrenamiento cardiovascular, así como entrenamientos de entrenamiento de fuerza, pero siéntete libre de sustituir el tuyo.
• Semana 2 : tus objetivos son los mismos esta semana con solo un pequeño cambio. Tu jueves ya no es solo descanso, es descanso activo. Qué significa eso? Significa hacer cosas para moverse más de lo normal. Haga caminatas cortas, estírese, póngase de pie cada hora, suba y baje las escaleras varias veces al día, etc.
• Semana 3: esta semana, tus entrenamientos de cardio aumentan en intensidad y tienes un nuevo objetivo de agregar algo de caminar en tus días de descanso activo. También harás dos series de ejercicios de entrenamiento de fuerza, que te ayudarán a progresar lentamente y a ser más fuerte.

• Semana 4 : esta semana, hacemos cambios más pequeños con un entrenamiento de cardio más largo, un entrenamiento de caminata adicional y un tercer conjunto opcional de ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Que necesitas

• Una máquina de cardio o una actividad favorita que puede hacer durante 20-30 minutos
• Un par de pesas: de 5 a 15 libras es una buena variedad de pesas. Para principiantes, comience con tres juegos: ligero, mediano y pesado. Para las mujeres, eso podría ser 5, 8 o 10 libras. Para los hombres, eso podría ser 8, 10 o 12 a 15 libras.
• Una pelota de ejercicio
• Una estera
• De cinco a seis días y 20-30 minutos de tiempo en cada uno de esos días para completar sus entrenamientos

Consejos de ejercicio

• No seas esclavo de los entrenamientos o el cronograma: este es solo un programa de muestra, por lo que no funcionará para todos. Si es demasiado, tómese días de descanso adicionales si se siente dolorido, cansado o si su rendimiento se resiente. Modifique el horario o entrenamientos para que se ajuste a sus necesidades.

• Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.
• Sustituya sus propios entrenamientos si tiene otras actividades que disfrute.

Su horario de entrenamiento

Fuentes:

_{McGonigal, Kelly. Brief Bouts of Baby Steps. IDEA Fitness Journal, Volumen 8, Número 7 de julio de 2011.}