Cómo caminar
¿Estás caminando bien? Puede que no le hayas dado mucha importancia a esa pregunta hasta que comenzaste a caminar por tu salud, pérdida de peso o entrenamiento para un evento o caminata. Puede mejorar su forma para caminar con más energía, velocidad y eficiencia. Y los planes de capacitación pueden ayudarlo a obtener los mejores resultados.
Los basicos
Siéntese en un banco y mire a las personas que hacen su rutina diaria de caminar. Verá una variedad de estilos y, en muchos casos, no son muy eficientes.
No importa cuál sea su objetivo, debe caminar con una buena postura, la acción del pie, la zancada y un movimiento eficiente del brazo: los cuatro pasos hacia una gran técnica para caminar .
Una vez que comprenda estos conceptos básicos, puede echar un vistazo a su técnica y sus hábitos y evitar los 10 errores de caminar más comunes . Si usa una cinta de correr, querrá evitar estos errores al andar en la caminadora .
También puedes aprender a caminar en diferentes condiciones.
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Cómo comenzar a caminar para perder peso
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Consejos de salud y seguridad para marchar en una protesta pacífica
Aprenda a caminar cuesta arriba o a caminar cuesta abajo . Aprenda a disfrutar (o simplemente soportar mejor) caminar bajo la lluvia , caminar en clima frío y caminar bajo el calor .
Planes de entrenamiento saludable
¿Simplemente quieres empezar a caminar o simplemente construir tu velocidad? Estos son los planes básicos que lo guiarán en la dirección correcta:
- Caminar para principiantes : comience aquí si no ha estado haciendo ejercicio y desea comenzar a caminar. Aumentará su tiempo de caminata de cero a 30 minutos. Aprenda buena forma en su camino para cumplir con las recomendaciones básicas de salud para la actividad física diaria. Para obtener más estructura, use el plan de caminata de inicio rápido de 30 días . Estos planes son apropiados para aquellos que necesitan caminar para reducir sus riesgos de salud, así como para los principiantes con un objetivo de pérdida de peso.
- Cómo caminar más rápido : aprenda a caminar más rápido usando buena forma para poder alcanzar el ritmo de marcha rápido recomendado para reducir los riesgos para la salud. Más allá de la mecánica de una zancada eficiente, puedes desarrollar velocidad con un programa de entrenamiento de caminata rápido que también aumenta la resistencia y la capacidad aeróbica.
- Uso de Bastones para caminar : Vea cómo usar bastones para caminar para quemar más calorías a cualquier velocidad. Puede aprender la técnica del bastón de marcha nórdica que requiere postes que tengan un guante o correa adosada o puede aprender la técnica Exerstrider que se puede usar con cualquier palo. Si tienes experiencia con la marcha nórdica, es posible que quieras entrenar para un maratón de marcha nórdica .
- Plan de caminatas en cinta para perder peso : use este plan para quemar calorías en la cinta de correr usando una variedad de entrenamientos.
Razas y eventos
¿A qué distancia estás entrenando para caminar? Use un horario de entrenamiento para caminar que lo llevará a la línea de llegada en poco tiempo. Ya sea que esté entrenando para una distancia más corta o una distancia más larga, la clave es construir su tiempo de forma constante .
Puede comenzar pensando que nunca lo logrará. Pero con entrenamientos consistentes que aumentan gradualmente su distancia, se sorprenderá de lo lejos que puede llegar.
- Caminata 5K : esta distancia de 3.1 millas es la más popular para paseos de caridad y diversión. Es una hora o menos de caminata.
- Caminata 10K : La distancia de 6.2 millas lleva a la mayoría de los caminantes 90 minutos a dos horas. Es una distancia popular para paseos de volkssport y carreras divertidas para caminar.
- Half Marathon Walk : la media maratón de 13.1 millas (21 kilómetros) es un gran desafío para un caminante. Muchas medias maratones son amigas de caminar si puedes terminar en cuatro horas o menos. Necesitarás de tres a cuatro meses para aumentar constantemente tu kilometraje y endurecer tus pies.
- Marathon Walk : no tienes que correr para llegar a la meta de la maratón de 42 km (26.2 millas). Pero necesitarás pasar cinco meses o más de entrenamiento para ello. Necesitará consideraciones especiales para refrigerios energéticos, hidratación, prevención de ampollas, calzado y equipo, además del tiempo de entrenamiento.
- Racewalking : el racewalking de estilo olímpico es una técnica específica que da como resultado la rotación de la cadera y velocidades muy rápidas. Estos son los conceptos básicos para entender cómo se hace. Si planeas aprender a correr, es importante encontrar un entrenador local que pueda asegurarte de tener la técnica correcta. Una vez que lo aprenda, puede comenzar a ganar carreras de racewalk locales juzgadas o simplemente comenzar a ganarle a muchos corredores en carreras locales de diversión.
Paseos y caminatas de varios días
Cuando desee caminar una distancia larga cada día durante dos o más días, deberá prestar atención para evitar las ampollas y mantener una buena hidratación y nutrición. Es fundamental dedicar tiempo al entrenamiento avanzado, para que endurezca sus pies, desarrolle resistencia y sepa qué zapatos y equipo funcionarán mejor.
- Camino de Santiago : si vas a caminar la ruta de peregrinación por España, es fundamental que te prepares para las colinas, largos días de caminata de 13 millas o más, y llevando una mochila. Si desea apreciar el viaje y minimizar cualquier agravación, use este plan de capacitación.
- Colinas y gran altitud : estos dos factores parecen ir juntos para, literalmente, dejar sin aliento. Si está planeando una caminata o una caminata hacia arriba, aquí está cómo prepararse.
- Avon 39 Walk : estos paseos ofrecen una media maratón durante dos días o una maratón el primer día y medio maratón el segundo día. Además, acampa de la noche a la mañana. Aquí hay horarios de entrenamiento para cada variación.
- Susan G. Komen 3 días para la caminata Cure : Tendrá que entrenar para caminar aproximadamente 20 millas por día durante tres días y acampar dos noches. Aquí es cómo prepararse.
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10 errores al caminar para evitar
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¿Cuál es la mejor hora del día para caminar? Mañana - Mediodía - ¿Tarde?
- Goofy, Dopey y otra carrera de maratón / half back-to-back : utiliza este plan de entrenamiento para prepararte para desafíos consecutivos de maratón y medio maratón.
- Media maratón consecutiva: utiliza este plan para eventos en los que caminarás dos o más días de medio maratón seguidos.
Encontrar un entrenador o grupo de entrenamiento
Puede mejorar su forma de caminar mejor buscando un entrenador que lo observe y le dé indicaciones. Es difícil ver por ti mismo lo que puedes estar haciendo incorrectamente.
Busque grupos de entrenamiento en sus tiendas locales, que a menudo pueden dar la bienvenida a los caminantes. Además, busque grupos de Meetup locales para caminantes y es posible que encuentre algunos liderados por un entrenador a pie. LinkedIn es también un buen lugar para buscar un entrenador andante, un entrenador de marcha atlética o un entrenador de marcha nórdica.
Grupos de Entrenamiento y Entrenamiento de Maratón y Media Maratón : a menudo hay grupos de entrenamiento local disponibles. Incluyen lecciones de técnica y entrenamiento. Incluso si no planea ir la distancia, estos grupos pueden ser una buena forma de conectarse con un entrenador ambulante.
Una palabra de
Has dado el primer paso simplemente buscando lecciones sobre cómo caminar mejor. Ser más consciente de tu postura y técnica te ayudará a disfrutar más tu caminar y energizar tus entrenamientos. ¡Estarás preparado para unirte a divertidos eventos para caminar y comenzar a coleccionar medallas de finisher y camisetas de carreras en poco tiempo!
> Fuente:
> Guías de actividad física para los estadounidenses de 2008: mantenerse activo, saludable y feliz . Washington, DC: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos; 11 de diciembre de 2008.